今話題のトレーニング

スポーツジムやボディビルディングで今人気のある、5つのトレーニング手法について解説します。

■高強度トレーニング

高強度トレーニングとは、短時間で筋肉の限界まで負荷をかけるトレーニングのことです。

例えばベンチプレスであれば、60kg×20回×2セットよりも、90kg×10回×1セットの方が高強度です。

序盤から「キツイ」と感じ、1セット終わるころには「限界だ」と感じる強度設定であることが大切で、「もう1セットいけそうだ」と感じる時は、セット数は増やさず、強度を上げます。

つまり、プレス回数やセット数といった「量」ではなく「強度」で筋肉にかける負荷をコントロールするのが高強度トレーニングです。

■無酸素トレーニング

無酸素運動とは、短距離走やけんすい、重量上げのような、息を止めて一瞬で行う高強度な運動のことを言います。

無酸素トレーニングとは、トレーニングに無酸素運動を取り入れて脂肪の燃焼効果を高めることを言います。

有酸素運動で「30分以上」が推奨されているのは、運動で脂肪を燃焼させるためには、まず体内の糖分を使いきる必要があるためです。有酸素運動の場合は、20分程度で脂肪の燃焼が始まると言われています。

しかし、最初に5分間の無酸素運動を取り入れることで、血中の糖分を一気に消費し、脂肪の燃焼を早く起こすことが可能になります。

■パーソナルトレーニング

最近、とくにTVCMなどで話題になっているのが、パーソナルトレーニングです。専属トレーナーが個人の特性や体調に合わせ、「ダイエット」や「ボディメイク」など、個人の希望を叶えるためのトレーニングメニューを提案、管理してくれます。

有酸素運動、無酸素運動、加圧トレーニングやサーキットトレーニングなどの筋トレメニューの管理はもちろん、場合によっては食事や生活習慣の管理も行います。最短距離での肉体改造を叶えるプロフェッショナルと言えるでしょう。

明確な目的がある方や1人ではトレーニングが続きにくい方、プロに指導してほしい方に人気です。

■スロートレーニング

通常通り、あるいは軽めの強度の運動を「ゆっくり」行うことで筋肉の緊張状態を生み出し、乳酸をためることで成長ホルモンの分泌を促すのがスロートレーニングです。

理論的には加圧トレーニングによく似ています。

関節に過剰な負荷がかからないことから、怪我や事故が起こりにくい、安全なトレーニングと言われています。

リハビリ患者や高齢者など高強度のリスクがある方や、トレーナーがいない時の、自宅でのトレーニングなどに推奨されています。

「正しい姿勢で、ゆっくりと、ノンロック（常に筋肉を使い、休ませない状態）で」行うことが大切です。

■サーキットトレーニング

サーキットトレーニングとは、有酸素運動と無酸素運動を休まず交互に行い、筋肉増強と脂肪燃焼の効果を最大限に高める運動です。

コツは「休憩を挟まないこと」です。例えば「腕立て、スクワット」などの無酸素運動と「ジョギング、踏み台昇降」などの有酸素運動を30秒～1分刻みで途切れなく繰り返します。

有酸素運動は、心拍が下がらない程度の強度を保ちましょう。

自重負荷だけでも相当な疲労になります。